コレステロールの予防方法は?コレステロールを予防する食事とレシピ

コレステロールが高くなる原因には、体質(遺伝)、脂肪の多い食事、運動不足などがありますね。

コレステロールは動脈硬化を起こすなどのデメリットがあります。

動脈硬化が進むと、心筋梗塞・狭心症や脳卒中、足などの血管がつまる病気になることがあります。

今回は、コレステロールの予防方法について書くことにします。


コレステロールの予防方法は?

コレステロールが多い食品を食べすぎない

コレステロールが多い食品は、鶏卵、イクラやタラコなどの魚卵、ウナギなどです。あまり食べすぎないようにしましょう。

ただし、これらの食品にもさまざまな栄養素がふくまれています。

まったく食べないのではなく、食べすぎないことが大切です。

ビタミンを沢山とる

ビタミンCやEには、悪玉(LDL)コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防する働きがあります。

ニンジン、カボチャ、トマト、ピーマンなどの緑黄色野菜や、魚ではサケやサバにもビタミン類が沢山含まれています。

ビタミンCとEは一緒にとると、より効果がアップします。

タバコを控える

タバコは善玉(HDL)コレステロールを減らすうえ、悪玉(LDL)コレステロールの酸化を促進します。

動脈硬化の直接的な原因となりやすいので、控えたほうが良いです。

ストレスを解消する

ストレスを受けたときに分泌されるストレスホルモンには、コレステロールを増やす作用があります。

忙しいときなどはストレスがたまらないようにし、積極的に気分転換を図ると良いですね。

夜更かしはやめて、睡眠をしっかりとることも大切です。

適度の運動をする

適度の運動をすると、善玉(HDL)コレステロールを増やすことができます。


低HDLコレステロール血症の人はもちろんですが、すべての脂質異常症の予防や改善に、運動は非常に有効です。

コレステロールを予防する食事とは?

野菜やきのこや海藻が多めの食事

一番大切なポイントはコレステロールの排泄量を増やすこと。その体外排泄は、胆汁酸(コレステロールが原料)として便中に排泄されるだけです。

しかし、コレステロールは重要な成分なので、食物繊維がない時には再吸収し、リサイクルして使われます。

そこでねばねばヌルヌルした水溶性食物繊維を含む食品(納豆、モロヘイヤ、オクラ、わかめ、きのこ、やまいも、果物など)をよく噛んで食べることです。

また、油を制限すると胆汁酸は使われないので、毎食小さじ1杯は油をとります。

悪玉コレステロールを増やさない食事

LDL(悪玉)コレステロールが基準値を超えると、動脈硬化が心配されます。

動脈硬化を起こすのは、活性酸素によって酸化LDLになった真の悪玉です。

血管を傷つけて、膜の間に入り込み粥状になり、血管を狭くし動脈硬化になります。

そこで抗酸化物質(ビタミンA・C・Eとポリフェノール)を食事や食間にとって活性酸素を消滅させ、体内に多いLDLの凶暴化するのをふせぎましょう。

ビタミンAとEは緑黄色野菜にたっぷり含まれます。魚や鶏肉、レバーにも含まれます。脂溶性のビタミンAとEを効率よくとりたい場合、野菜は油を使って調理しましょう。

ビタミンCは意外に、摂取しにくい成分です。野菜ではカラーピーマンやブロッコリーからはとれますが、ほかの野菜は少量しか含みません。

じゃがいもやさつまいも、果物でもかんきつ類、キウイフルーツ、いちご、柿に多く含まれます。

ただしビタミンCは一度に多くとっても、摂取後3時間で尿中に排泄されます。だからこそ、毎食で野菜をたっぷりとりたいですね。

ポリフェノールは植物が自らの体を太陽の紫外線や外敵、活性酸素から守るために生み出した成分です。

野菜や果物や種実類の皮や種に多く含まれ、色や苦みやあく成分などで区別しますが、さまざまな種類のポリフェノールは体内で働く場所も働き方も違います。

脂肪の酸化を防ぐために毎食、色々な素材を食べて体を守ってほしいのです。

アスタキサンチンは鮭などの魚に含まれる赤い色素で、強力な抗酸化作用があります。

動物性脂肪や高カロリー、コレステロールの多い食品は少なめに

肉を食べる時は脂身の少ない部位(ヒレやもも肉)を選びましょう。さらに脂身を残したり、生クリームやバターの量に気をつけると良いですね。

魚に含まれるオメガ3脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)を積極的にとりましょう。

魚を揚げる調理は、おすすめしません。魚に含まれるオメガ3脂肪酸が植物油と入れ替わってしまうからです。

調理にはオレイン酸がたっぷりのひまわり油やオリーブオイルをおすすめします。

大豆に含まれるたんぱく質と食物繊維には、コレステロール低下作用があるだけでなく、納豆では納豆キナーゼという酵素が血栓を溶かし、過度の血液凝集を防いで、血液をサラサラ状態に維持します。

たまねぎやにら、にんにくなどに含まれる“つん”とする成分も血液をサラサラにしてくれます。

コレステロールを低下させる料理レシピ

コレステロールを下げるダイエット玉葱

油で揚げないあじの南蛮漬け

あとがき

わたしも、コレステロールが高いので食事に気をつけようと思いました。

それから、体重を10kg近く減らす必要があるんですが・・・。

来年の夏までに痩せたいです。

汗をかきすぎて、アトピーが悪化してしまうので。

最後まで読んでいただいてありがとうございます。


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